Consejos para una alimentación saludable

Comer sano y variado es clave para cuidar el peso y la salud. Consejos para sumar calidad de vida a tu hogar.

Siempre se asocian los alimentos saludables con comida aburrida, y esto no es del todo cierto. Algunos cambios de hábito pueden ser de gran ayuda para comer más sano.

En cualquier ámbito de la vida, pequeños cambios producen grandes transformaciones, y la cocina no es la excepción. Tanto para aquellos que hacen deporte como para los que tienen una vida más sedentaria, hay alimentos que se pueden incorporar fácilmente para cuidar el peso y vivir mejor.

Estos cambios son más importantes para la salud que intentar bajar de peso una y otra vez con dietas estrictas que prometen soluciones rápidas y mágicas y que la mayoría de las veces generan un efecto rebote que produce mucha frustración.

La clave para una buena alimentación es cambiar los hábitos. El punto de partida, obviamente, es ir a un nutricionista y hacerse chequeos generales, pero la salud también es una cuestión de buenos hábitos alimenticios, realizar ejercicio regularmente, un estilo de vida tranquilo y feliz y tratar de paliar el estrés con buenos ratos y algún hobby.

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Bye bye delivery: caserito, mejor

El problema es que estamos hastiados de ver anuncios y comerciales de comida rápida, que es rica y que está disponible en todo momento a un delivery de distancia o en las góndolas de los supermercados pero son, en general, alimentos no saludables. Pero si te decidís a alimentarte mejor vas a comprobar que cada vez hay más oferta de comidas sanas y rápidas, que ya no son tan caros como antes y que, además de nutritivas, pueden ser muy pero muy sabrosas.

Uno de los peores hábitos, en general, es que ya no se cocina, sino que se compra comida hecha y que no sabemos cómo se hizo y qué ingredientes contienen.

Una mala alimentación no sólo tiene que ver con lo estético, sino que puede tener efectos en la salud como la obesidad y hasta puede tener relación con enfermedades cardiovasculares y el cáncer, por ejemplo. Por eso, para poner al día tu salud, compartimos algunas ideas para realizar cambios en tu dieta y sumar bienestar y calidad de vida a tu hogar.

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Tips para comer más sano

Tomá las riendas de la cocina: Intentá cocinar siempre que sea posible, ya que es ahí donde podés determinar la cantidad de azúcar, de sal y grasas que les ponés a los platos. Es la mejor forma de que puedas controlar tanto la salud como el peso. En cambio, si lo que comés no lo hacés vos, el control de tu cuerpo lo tienen otras personas, y nadie te va a cuidar mejor que vos. En la web podés encontrar un sinfín de recetas de comida saludable.

Leé bien las etiquetas: Es bueno ver en cada producto envasado que compres no sólo la fecha de vencimiento, sino también el nivel calórico, de sodio y grasas. De esta forma estarás reduciendo aquellas cosas que no son buenas para la salud.

Cambiá el azúcar por la canela: La canela es una especia que trabaja como un potente activador del metabolismo que ayuda a mantener la glucosa constante en sangre, así reducimos el riesgo de tentarnos y las ansias por los alimentos dulces. Ponele al yogur, al té, la leche y podrás llegar a perder un kilo al mes.

Creá tu propia huerta: ya no es necesario tener una quinta o un campo para tener nuestra propia huerta. Aunque tengas un departamento pequeño hoy en día sólo hace falta una maceta. En una ventana o en el balcón, si tenés jardín aún mejor, podés tener plantas aromáticas y así aderezar tus comidas de una forma más natural, sin tantos conservantes.  Si tenés más lugar, anímate a plantar lechuga o tomates cherry.

Cambiá el café por té: ¡No te asustes! No tenés que renunciar el café para siempre. Pero podés reducir la cantidad diaria de esta infusión y darle una oportunidad al té ya que es una opción más saludable para todos los días. La mezcla de cafeína y antioxidantes del té es estimulante y además tiene otros beneficios como reducir el riesgo de caries, prevenir tumores, ayuda a la oxidación de las grasas y, además, incrementa el gasto calórico.

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Ingerí legumbres 3 veces por semana: Según varios estudios, las personas que ingieren legumbres todas las semanas tienen un 22% menos de riesgo de ser obesas, reduciendo así la probabilidad de enfermedades cardiovasculares, diabetes, inflamación, etc. Tratá de sumar a tu dieta garbanzos, alubias, chauchas, lentejas, soja, etc.

Comé alimentos lo menos procesados posible: Cuanto más alejado se encuentre un alimento de su estado natural, menos nutrientes conservará. No hace falta que te vuelvas loco y tengas que cocinar sólo con materias primas –aunque sería genial-, pero lo mejor sería buscar productos que no estén demasiado manipulados. Un ejemplo es el pan que no sólo debería contener harina, levadura y sal; sino que además tiene diglicéridos o propionato de calcio.

Comé la porción justa: Muchos no saben cuál es la porción de carne que uno debe ingerir en una comida y ese es uno de los errores más comunes que cometemos. La misma tiene que caber en la palma de tu mano.

Menos es más… ¡Y mejor! Tenés que tratar de pensar que las horas que usás para cocinar y comer pueden ser una inversión para tu salud física y mental. Quizá pensás que podés gastar más dinero en comprar comida de mejor calidad y menos procesada, pero sin darte cuenta estarás ahorrando en médicos y medicamentos, y, por qué no, en ropa XXL.

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Comé bocados pequeños: Tratá de cortar los alimentos que tenés en el plato en porciones pequeñas. Es súper importante ya que podés llegar a reducir hasta un 20% el consumo de calorías si fraccionas bien cada alimento antes de masticarlo.

Ponete creativo y sumá más vegetales a su mesa: La lechuga y el tomate son riquísimos, pero no son los únicos vegetales para acompañar la carne o el pollo. Tenés mucha variedad para elegir, como rúcula, canónigos, berros, pepino, apio, remolacha, nabo, jengibre, etc. Los vegetales aportan más sabor y color a las comidas junto a fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias con propiedades curativas. Mientras que en el caso de los bocadillos, procurá que siempre tengan un toque vegetal, así te cuidás más, te llenás antes y picoteás menos.

Dejá el Fast Food y pasate al Slow Food: Sabemos que una súper hamburguesa es irresistible, pero ingerir comida rápida al menos dos veces a la semana aumenta en un 56% el riesgo de padecer una cardiopatía isquémica. Por eso lo mejor es que, al menos, un día a la semana prepares un cargamento de slow food, como puede ser una fuente de verduras al horno, un guiso de legumbres, un caldo de verduras, etc.

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Guía para una alimentación saludable

1) Como regla general, debés escoger alimentos que sean bajos en grasas saturadas y en colesterol. También hay que limitar la ingesta de azúcar y  sal. Debes comer más alimentos con fibra, como frutas, vegetales y cereales.

2) Tratá de variar tu dieta habitual y procurá comer de todo para evitar la monotonía, así evitás aburrirte.

3) Hacé, al menos, cinco comidas al día.

4) Si vas a picar entre comidas, evitá que sean productos de alto contenido calórico como golosinas o chocolates y cambialas por una porción de fruta.

5) Limitá el consumo de ciertos productos. No es necesario eliminarlos completamente, sólo controlá la frecuencia y la cantidad de los mismos.

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6) Comé, al menos, cinco frutas y verduras al día. Su consumo ayuda a disminuir el riesgo de paceder numerosas enfermedades.

7) Tomá 1,5 litros de agua al día, como mínimo. No esperes a tener sed para beber ya que es un nutriente esencial.

8) Comé despacio, si lo hacés deprisa puede causar problemas digestivos. Disfrutá de tu comida: tómate tu tiempo, sentate y relajate.

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