Bienestar

Cómo empezar a correr: sumate a la movida runner

El running seduce a gente de todas las edades y es un deporte que no requiere grandes gastos. Consejos para empezar a planear tu primera carrera.

Es una actividad física muy completa y está de moda. En todo el mundo, cada vez más gente se suma a la movida runner y las carreras y maratones se multiplican en muchas ciudades. Si andás con ganas de sumarte a las filas del running, te contamos cómo empezar a correr sin morir en el intento.

Dar los primeros pasos en el running es muy fácil y económico. Podés entrenar en espacios públicos y arrancar invirtiendo solamente en un par de zapatillas para correr que sean adecuadas para tu tipo de pisada y te ayuden a evitar lesiones.

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Claves para empezar a correr

Antes de arrancar, es clave pasar por el consultorio médico. Con apto físico en mano, llega el momento de realizar un plan de entrenamiento progresivo que te permita disfrutar y avanzar paso a paso. Si te apurás, puede ser frustrante o podés lastimar tu cuerpo y quedar fuera por varias semanas.

Comenzar a correr desde cero: precaución ante todo

No es bueno saltar sin escala del sedentarismo al entrenamiento. Lo ideal es hacerse una prueba de esfuerzo y consultar con tu médico para que chequee que todo esté en orden. Un buen chequeo aporta información valiosa sobre tu potencial físico y tu capacidad para poder diseñar un plan que te permita avanzar sin sufrir lesiones.

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Equipate: qué necesito para correr

Un par de zapatillas adecuadas es el elemento más importante para empezar a correr. Si tenés algunas que tienen unos años, no subestimes la importancia de renovarlas (Cuándo hay que cambiar las zapatillas para correr). Es clave conocer tu tipo de pisada y comprarte un buen calzado.

También podés incorporar a tu guardarropas remeras, medias de compresión, shorts, luces o vestimenta con reflectores para correr de noche, etc. Si te gusta la tecnología, podés sumar un smartwatch con GPS y/o algún otro wearable que te ayuda a monitorear tu frecuencia cardíaca y tu entrenamiento.

Alimentación para correr

Así como un auto no puede andar sin combustible, una buena nutrición es fundamental para los corredores. Una alimentación saludable potenciará tu entrenamiento y los resultados de tu esfuerzo.

Proteínas, fibras, mucho líquido, cereales, frutos secos y abundante fruta y verdura fresca son claves para cuidar la salud cuando entrenás.

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Sumate a grupos

Una de las cosas más divertidas del mundo runner es la comunidad que se arma en torno al deporte. Sumarte a grupos de running puede resultar muy estimulante y, también, ayudarte a sostener el entrenamiento cuando estés cansado o el clima invite a quedarse en casa. Hay aplicaciones y sitios de Internet donde podés encontrarlos fácilmente.

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Empezar a correr es un proceso de semanas y meses. Al principio, olvidate de las distancias y corré por tiempo. Limitate a disfrutar de la nueva experiencia y poné la meta en progresar: los altos niveles de exigencia son para los atletas. Arrancá de a poco y empezá a leer sobre las distintas técnicas para correr. Es bueno conocerlas a medida que avanzamos.

Objetivos pequeños y progresivos

Establecer pequeñas metas, a corto y medio plazo, es importante para mantener tu motivación. Si te preocupa saber cuánto correr por día, definí un plan que te baje la ansiedad. Empezá por metas de tiempo, luego por un kilómetro y, recién después, de a poco, empezar a sumar exigencia.

técnicas para correr

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Plan de entrenamiento para correr

Runner’s World, una de las publicaciones más prestigiosas sobre running, armó un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr y llegar a trotar media hora sin poner en riesgo tu salud.

En todos los casos, lo que no podés saltear es el calentamiento antes de correr: dedicá unos minutos a realizar una serie de ejercicios orientados a provocar que tu temperatura muscular aumente. Comenzá por ejercicios de baja intensidad para ir preparando gradualmente el cuerpo.

Plan para empezar a correr

Semana 1: 20 minutos caminando rápido lunes, miércoles y sábado.
Semana 2: 30 minutos caminando rápido lunes y miércoles y sábado.

Semana 3

Lunes: 5 veces de 2 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 4 veces de 3 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Sábado: 5 veces de 2 minutos corriendo y 2 minutos andando.

Semana 4

Lunes: 4 veces de 3 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces de 4 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Sábado: 4 veces de 3 minutos corriendo y 2 minutos andando.

estiramientos para correr

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Semana 5

Lunes: 3 veces de 4 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 4 veces de 5 minutos corriendo y 3 minutos andando.
Sábado: 3 veces de 4 minutos corriendo y 2 minutos andando.

Semana 6

Lunes: 4 veces de 5 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces de 7 minutos corriendo y 3 minutos andando.
Sábado: 4 veces de 5 minutos corriendo y 2 minutos andando.

cuánto correr por dia

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Semana 7:

Lunes: 3 veces de 7 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces de 8 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Sábado: 3 veces de 7 minutos corriendo y 2 minutos andando.

Semana 8:

Lunes: 3 veces de 8 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces de 9 minutos corriendo y 3 minutos andando.
Sábado: 3 veces de 8 minutos corriendo y 2 minutos andando.

Semana 9:

Lunes: 3 veces de 9 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces de 10 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Sábado: 3 veces de 9 minutos corriendo y 2 minutos andando.

calentamiento antes de correr

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Semana 10:

Lunes: 2 veces de 10 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces de 12 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Sábado: 2 veces de 10 minutos corriendo y 2 minutos andando.

Semana 11:

Lunes: 2 veces de 12 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces de 14 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Sábado: 2 veces de 12 minutos corriendo y 2 minutos andando.

Semana 12:

Lunes: 2 veces de 15 minutos corriendo y 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces de 10 minutos corriendo y 1 minuto andando.
Sábado: 30 minutos corriendo sin parar.

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Cada día de entrenamiento no te olvides de algo fundamental: dedicá como mínimo diez minutos a hacer estiramientos después de correr. No olvides dedicar unos minutos a relajar todos los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.

Y recordá: paso a paso llegarás lejos. Llevar una agenda de progresos te permitirá ir tachando con facilidad todas tus metas conseguidas, para recién ahí ir por más. Bien lejos.

¿Qué estás esperando? ¡Equipate y empezá a disfrutar los beneficios de correr!

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