Cómo perder grasa abdominal: menos centímetros, más salud

Si soñás con tener un abdomen plano, la clave está en eliminar la grasa que hay encima de tus músculos abdominales. Tips para afinar tu cintura y sumar salud.

Aunque los kilos de más los escondan o disimulen, los músculos abdominales están ahí. Todos los tenemos. Puede sonar una afirmación obvia, pero recordarlo es un gran punto de partida para avanzar en una cruzada saludable y optimista: tener un vientre plano es posible si aprendemos algunos secretos para lograr una panza chata. Te contamos cómo perder grasa adbominal, una meta que puede ser muy beneficiosa para la salud, más allá de las ventajas estéticas.

Afinar la cintura no sólo es posible sino que está al alcance de todo. Y no se trata sólo de entrenar como locos: hay hábitos que permiten recudir la grasa del abdomen y perder centímetros para ganar salud.

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Cómo perder grasa abdominal

¿Es sólo cuestión de hacer abdominales? No lo creas. El abdomen es una de las partes del cuerpo que más grasa tiende a acumular. Las razones: mala postura, mala alimentación y sedentarismo son las principales causas. Es decir que hay distintos factores sobre los que podemos operar.

Nuestro peso está determinado, principalmente, por el equilibrio entre las calorías que ingerimos y la energía que quemamos. Si comemos mucho y nos movemos poco, tendremos exceso de peso y, por supuesto, más cantidad de grasa en el abdomen.

Justamente por eso reducir la grasa abdominal no es sólo una cuestión de estética, porque, a más centímetros, mayor riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares, entre otro males.

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Cómo bajar la panza

Reducir la cantidad de grasa que se acumula en la panza no se logra haciendo largas series de abdominales. Es claro de uno de los ejercicios que ayuda, pero los expertos sostienen que lo efectivo es hacer una actividad física más integral y llevar adelante una dieta enfocada en quemar grasas.

La pregunta surge de inmediato: ¿qué hay que hacer primero: tonificar o perder grasas? En términos ideales, lo mejor será trabajar los dos objetivos al mismo tiempo, mejorando la fuerza abdominal y realizando, de manera complementaria, una rutina de ejercicios para marcar el abdomen y tonificar otras zonas del cuerpo.

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Ejercicios tener para una panza chata

Para quienes no están acostumbrados a hacer este tipo de rutinas, conviene empezar de manera gradual, con series de 10 de cada ejercicio e ir aumentando la cantidad progresivamente, a medida que el cuerpo se acostumbre y mejore su respuesta.

Compartimos algunos de los ejercicios recomendados para trabajar integralmente el abdomen y empezar a perder grasa:

  • Planchas: ayudan a tonificar el abdomen y activan el músculo abdominal transverso, sin causar daño en la espalda.
  • Sprints: son los clásicos ejercicios de HIIT (High Intensity Intervalo Training), cuyo eje es hacer un máximo esfuerzo de velocidad e intensidad en poco tiempo. Generalmente, las “corridas” duran 30 segundos, con descansos intermedios. Se pueden hacer en la cinta, en bicicleta fija, en elíptico, entre otros. Lo recomendable es hacer una serie de 8 sprints por sesión de entrenamiento.

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  • Abdominales con abductores: acostados en el suelo, sobre el costado izquierdo del cuerpo, se deja el brazo derecho estirado y la pierna derecha apena flexionada. El brazo izquierdo va doblando debajo de la cabeza y la pierna izquierda va recta. El ejercicio consiste en levantar el tronco sin que el brazo derecho se despegue del suelo. Al mismo tiempo, hay que elevar la pierna izquierda sin que, al bajarla, llegue a tocar el suelo.
  • Abdominales isométricos en cuatro patas: con las manos, las rodillas y los pies apoyados en el suelo, metemos el ombligo hacia adentro y levantamos las rodillas unos centímetros. Mantenemos la postura por unos segundos y volvemos a la posición de descanso.
  • Marcha en el lugar: una manera muy sencilla es realizar algunos minutos de marcha sostenida y firme, a buen ritmo, en el lugar.

Más allá de los ejercicios localizados y específicos para la panza, para alisar el abdomen deberíamos combinar el entrenamiento de fuerza con una exigencia cardiovascular, y siempre acompañando con una dieta equilibrada. Y no se trata de hacer pesas: yoga y pilates son dos disciplinas muy útiles para reforzar la tonificación.

cómo reducir la panza
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Ejercicios para abdomen bajo

La parte baja de la panza es el desafío más difícil, porque es la que más centímetros tienda a acumular. Los entrenadores y los profesionales de la salud coinciden en que el abdomen inferior es la parte más difícil de reducir. Algunos ejercicios para lograrlo:

  • Sentarse con las rodillas dobladas y subir y bajar despacio, con la espalda bien derecha. Los brazos sostendrán a las piernas y funcionarán como guías para que el movimiento sea correcto.
  • Acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos estirados por encima de la cabeza, subirlos y bajarlos hasta que queden a la altura de los glúteos.
  • En la misma posición que el ejercicio anterior, cuando los brazos lleguen a la altura del pecho, levantar la cabeza y los hombros.

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Dieta para bajar la panza

Por mucho que entrenemos, si nuestra dieta no es la adecuada, la grasa seguirá estando allí. Lo ideal es contar con el asesoramiento de un médico especialista en nutrición, pero podemos adelantarte que es muy importante restringir algunos alimentos para que el resultado llegue de manera efectiva.

  • Reducir los alimentos procesados, ricos en azúcares y grasas saturadas.
  • Restringir o eliminar por completo el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Aumentar el consumo de frutas y vegetales frescos.
  • Aumentar la ingesta de proteínas y grasas insaturadas.
  • Elegir carbohidratos con bajo nivel glucémico.
  • Beber agua.
  • Consumir alimentos ricos en vitaminas y minerales.
  • Sí a los pescados de carnes magras, las carnes blancas, los huevos, las hortalizas, los alimentos ricos en fibras y los frutos secos.

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Para acelerar los resultados, sumamos otros consejos útiles que dan los expertos a la hora de iniciar una batalla contra la grasa abdominal:

  • No saltearse el desayuno. Eso provoca que se haga más lento el metabolismo, lo que dificulta la eliminación de las grasas.
  • Evitar pasar más de tres horas sin comer. Hacer pequeñas comidas durante el día, eligiendo siempre alimentos saludables, ayuda a acelerar el metabolismo y a disminuir la acumulación de grasas.
  • Evitar el estrés. El cortisol, la hormona del estrés, hace que aumente la ansiedad y el hambre.

¿Estás listo para empezar? No es tan difícil: con ejercicio y una dieta saludable, más un poco de constancia y paciencia, es posible afinar la cintura, bajar algunos talles el pantalón y, sobre todo, mejorar los valores de tus análisis médicos.

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