Ejercicios en casa para mujeres saludables con poco tiempo

Rutinas de entrenamiento, consejos y buenas ideas para una saludable dosis de actividad física en el horario que vos puedas y en la comodidad de tu casa.

Si el trabajo, los horarios, las obligaciones familiares y la rutina no te dejan espacio para ir al gimnasio no te desanimes. Te proponemos una serie de ejercicios en casa para mujeres con los que podés dar el salto de calidad física que estás necesitando. Y no solo para ponerte en forma sino también para ganar salud y renovar la energía para encarar el día de otra manera.

Todos sabemos que hay distintos motivos por cuales las personas nos decidimos a hacer actividad física. No es lo mismo querer bajar de peso que querer tonificar los músculos o corregir una mala postura. Por eso vamos a proponer distintas rutinas de ejercicios para mujeres para hacer en casa, haciendo foco en las mejores rutinas para quemar grasas y endurecer los músculos, para que tu cuerpo se vea más fibroso y saludable.

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Ejercicios aeróbicos para hacer en casa

Los aeróbicos tienen innumerables beneficios. Fundamentalmente ayudan a mejorar la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, pero también son claves cuando buscamos perder peso. Además, facilitan la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en una mejora general de las diversas funciones del organismo, incrementando por ejemplo los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.

Te detallamos el paso a paso de una rutina de ejercicios aeróbicos que podés hacer en veinte minutos en cualquier rincón de tu hogar sin necesidad de desordenar y sin gastar un solo peso.

Elementos necesarios:

  • Zapatillas
  • Colchoneta
  • Soga

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Paso a paso

  • Preparación y Calentamiento

Buscá un lugar en el que puedas moverte y recostarte sin golpearte con nada. De ser posible, que tenga un espejo donde puedas verte para poder corregirte a vos misma. Una vez escogido el espacio, vas a empezar a entrar en calor. Lo primero es hacer durante dos minutos un suave trote en el lugar. Podés ir probando de subir más alto las rodillas. No lo hagas de entrada: esperá a sentir que la sangre se ha empezado a mover. Controlá tu respiración buscando inspirar por la nariz y llenar de aire tus pulmones.

  • Trote más ligero.

Durante los siguientes tres minutos tratá de incrementar el ritmo del trote. Empezá a mover tus piernas a mayor velocidad, siempre respirando en forma pausada y rítmica, inhalando y exhalando el aire tal como lo habías hecho en la primera etapa. Lo que buscamos así es tonificar tus piernas (especialmente los cuádriceps) y mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria.

  • Saltar la soga.

Saltar a la soga es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y resistencia. Es una manera muy eficaz de hacer ejercicio intenso en poco tiempo y sin gastar más que en una cuerda. Juntá tus piernas y flexioná ligeramente las rodillas. Poné los brazos a los lados del cuerpo, elevá tus tobillos y comenzá a saltar. Buscá siempre mantener la espalda erguida. Hacé este ejercicio durante 5 minutos. Luego podés empezar a probar alternando uno y otro pie. Además de un buen entrenamiento aeróbico vas a estar haciendo excelentes ejercicios para piernas.

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  • Burpees

Es un ejercicio exigente que te ayudará mucho. Se empieza estando de pie, luego se flexionan las rodillas hasta quedar como en sentadilla. A continuación, te tiras al suelo haciendo una flexión de brazos y desde esa posición te reincorporás, te ponés de pie, y das un salto vertical. Repetir esta técnica durante dos minutos, descansar y repetir otros dos minutos más.

  • Saltos con rodillas al pecho

Estando de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros, se da un salto, elevando las rodillas como si quisiéramos llevarlas al pecho. Este ejercicio se puede realizar durante dos minutos, repartido en tandas de un minuto cada una. También se puede intercalar con las dos tandas de burpees.

  • Escalador

Vamos a concluir la rutina con el más fuerte de todos los ejercicios. Se comienza con las dos manos apoyadas en el suelo, separadas del ancho de los hombros y manteniendo los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Lo que queda por hacer es ir acercando de manera enérgica las rodillas al pecho de una en una, realizando un movimiento similar a como si estuviéramos escalando. Lo ideal es hacer este ejercicio por lo menos 5 minutos.

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Ejercicios para abdomen en casa

Fortalecer los abdominales no tiene que ver solo con verse bien. Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajarlos hace que podamos mejorar nuestra postura corporal y ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias. Te mostramos esta rutina de tres pasos para que puedas ejercitarlos.

  • Abdominales isométricos

Los abdominales isométricos se incluyen en cualquier rutina abdominal. Lo importante es realizarlos correctamente. Para ello colocá una colchoneta en el suelo y recostate boca abajo apoyando los brazos en ella. Luego estirá las piernas hasta que queden rectas con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Después elevá tu cuerpo haciendo fuerza con los antebrazos y con las puntas de los pies. Asegurate de contraer el abdomen y tener la espalda recta. Mantené esa posición entre 20 y 30 segundos. Finalmente, volvé a la posición inicial. Lo ideal es hacer 2 series de 5 repeticiones de este ejercicio.

  • Escalador

Este ejercicio es muy completo. Por eso sirve mucho para fortalecer el abdomen. Tal como lo explicamos en la rutina anterior, tenés que poner las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas estiradas. Y comenzar: derecha, izquierda, derecha, izquierda. Con cuidado de mantener la espalda recta en todo momento.

  • Laterales con mancuernas

Para este ejercicio vas a necesitar unas mancuernas o, al menos, algo que tenga un peso de 2 a 5 kilos. Para comenzar, ponete de pie con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Luego, solo tenés que inclinar el tronco hacia un lado, el máximo que puedas, pero sin flexionar las rodillas. Después hacia el otro. Y así alternadamente.

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Ejercicios para glúteos

Para tener los glúteos firmes y combatir la grasa localizada, es importante hacer una serie de ejercicios para la cola, que deben combinarse con una buena alimentación. También podés sumar electrodos y tratamientos para la celulitis.

  • Sentadillas

De pie, separá las piernas hasta conseguir el ancho de los hombros. Después flexioná las rodillas para que el cuerpo descienda. Acá es importante que los muslos estén paralelos al suelo y que la línea de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Sostené esta posición durante unos segundos y después retomá la postura inicial. Procurá que los movimientos sean lentos.

  • Patadas

Colocá las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros. Apretando el abdomen, levantá la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo) como para atrás, estirando la pierna de modo que quede recta. Hacé 8 repeticiones y luego cambiá de pierna.

  • El Puente

Recostate boca arriba con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Mantené el abdomen firme y levantá la cadera tan alto como puedas, apretando los glúteos cuando estés arriba. Mantené los hombros en el suelo. Bajá la cadera pero no toques el suelo con los glúteos. Repetí el procedimiento.

Hidratarse correctamente

Tener a mano una botellita de agua u otra bebida es imprescindible. Una buena hidratación antes durante y después del entrenamiento facilita el rendimiento. Si la tenés a mano, no suspendés cada vez que sientas sed.

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