Qué hacer cuando no podés dormir

Los trastornos del sueño tienen un duro impacto en la calidad de vida y en la salud. Consejos para superar las noches de insomnio y lograr un buen descanso.

El sueño es el mejor aliado de la salud. Si no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo no logra reponer la energía que se llevó el día y diversos síntomas y enfermedades tarde o temprano empiezan a deteriorar la calidad de vida. Descansar poco o mal nos desequilibra a nivel psicoemocional y nos agota a nivel físico, debilitando nuestro sistema inmunológico. Si tenés problemas de insomnio, compartimos algunos consejos sobre qué hacer cuando no podés dormir para lograr apagar la cabeza y entregarte a un sueño reparador.

Es un problema generalizado, sobre todo en las grandes ciudades. A mucha gente le resulta difícil dormir la cantidad de horas sugeridas y/o hacerlo con profundidad y es clave resolverlo por una razón muy sencilla: aunque nos resulte un poco abrumador, pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, y eso es así porque el organismo lo necesita.

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Cómo dormir bien

Para poder romper el ciclo del insomnio, es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuarlo. Es decir, cambiar los hábitos inadecuados que no nos permiten llegar a la noche dispuestos a descansar. Las estrategias para dormir más y mejor existen y se trata de una serie de medidas llamadas “higiénicas”, que favorecen la llegada del sueño.

Te contamos sobre qué cuestiones podés hacer cambios urgentes para tener un buen descanso.

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El dormitorio que invita a dormir

Es fundamental convertir el dormitorio en un espacio que predisponga al descanso. Para eso, es fundamental quitar de la habitación aquellos dispositivos que puedan distraernos de este objetivo, como el televisor, el celular o las tablets. Es una medida radical y difícil de sostener, pero la calidad del sueño pronto pagará el sacrificio con un día lleno de energía.

También es bueno adquirir algunos elementos que predispongan a nuestro cuerpo a entrar en un estado de reposo, como almohadones bien mullidos, sábanas y frazadas de colores suaves y delicadas al tacto, y una buena iluminación, que se pueda adaptar y se vaya volviendo más tenue conforme avanza la noche. Los veladores o lámparas de mesa con dimerizadores podrán ayudarnos a acondicionar nuestro espacio de sueño (podés leer consejos sobre el tema en esta nota: claves para ponerle luz a cada ambiente de tu hogar).

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Actividad física: el cansancio que genera endorfinas

Hacer actividad física a diario (aunque sea media hora de caminata) es clave para conseguir una noche de descanso eficiente. Si tenés una vida muy sedentaria es prioridad ponerte en movimiento, porque también descansa la mente y baja el estrés. Te ayudará, entre muchas otras cosas, a oxigenar la sangre, generar endorfinas -las famosas hormonas del bienestar- y llegar un poco más cansado y despejado a la cama. Podés incluso probar con algunas posturas de yoga antes de dormir (conocé los distintos tipos de yoga que te pueden ayudar).

Para sostener en el tiempo una rutina de actividad física debés encontrar qué momento del día te resulta más adecuado en función de tu agenda y tus gustos. Pero es clave sostenerlo, ya que es la regularidad la que te puede ayudar con la falta de sueño. Si encontrás una manera de ejercitarte que disfrutes, como paseos en bici, una hora de rollers o una vigorosa caminata, seguro llegarás a la cama con muchas ganas de entregar tu cuerpo a un descanso reparador.

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La rutina mejora los trastornos del sueño

Para resolver los problemas de sueño, es clave generar una rutina para antes de dormir y una para el despertar. Saber que hay una hora más o menos rígida en la que cerramos el día, en que la luz se apaga y es hora de descansar, es fundamental. El sueño no puede ser algo desorganizado y fluctuante.

Tener una rutina del dormir y del despertar pronto te dará buenos resultados. Arrancá con un buen desayuno, que despierte tu metabolismo, energice tu cuerpo y tu mente y sea el primer paso de un día saludable. Mantener una buena alimentación hasta la noche y llegar livianos a la cama mejora los problemas de insomnio.

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Pobrá con meditación y musicoterapia

La música puede ayudarte a superar las noches de insomnio, explica la Dra. Gail Mornhinweg, especialista en trastornos del sueño de la Universidad de Louisville. “Todo lo que hay que hacer es escuchar música durante al menos 30 minutos antes de ir a dormir. Basta concentrarse en el sonido y relajarse; luego de eso vas directo a la cama. Parece simple, pero es efectivo”, asegura.

Y agrega que la mejor música para dormir y relajarse es la clásica: “Algunas piezas que son reconocidas por su eficacia son el ‘Lullaby’ de Brahms o las ‘Suites para violonchelo’ de Bach. Pero también podés escuchar música New Age, que ha demostrado muy buenos resultados.” Para no molestar a los demás, podemos usar auriculares y conectarlos a nuestro smartphone, tablet o MP4, para escuchar suavemente e ir acercándonos al buen descanso.

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La mejor posición para dormir

Boca arriba, boca abajo, de costado, con almohada, sin ella… Al momento de dormir recurrimos a distintas posiciones, sin reflexión alguna. Muchas veces ni siquiera depende de nuestra voluntad: simplemente ocurre. Pero, según la ciencia, hay posiciones mejores y peores. Diversos estudios científicos concuerdan en las ventajas de dormir de costado o, como dicen los que saben, de cúbito lateral y, preferentemente, de cúbito lateral izquierdo. Las razones:

  • Favorece los procesos del sistema linfático: este sistema es la vía de limpieza de desechos del sistema nervioso en los organismos mamíferos. Esta posición es la mejor y más eficiente para eliminar los residuos en el cerebro, un proceso vital para el funcionamiento del sistema nervioso, que reduce las probabilidades de desarrollar Alzheimer y otras enfermedades neurológicas. Recordá que varios tipos de demencia están vinculadas a trastornos de sueño.
  • Alivia la acidez estomacal: esto ocurre si usamos la posición de lado izquierdo, es decir de cúbito lateral izquierdo. Al menos así lo señala un estudio realizado en pacientes con reflujo gastroesofágico publicado en JAMA Internal Medicine.

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La peor posición para dormir

Según los expertos, la peor posición para dormir es boca abajo, porque afecta la posición natural de la espalda, curvándola y presionando las vértebras; el cuello se eleva y se comprimen el estómago y los pulmones, impidiendo la capacidad de respirar profundamente, ideal para la oxigenación.

Por último, no debemos olvidar cuidar nuestros colchones y almohadas: es necesario voltear los colchones de forma regular y renovarlos cuando sea necesario (por norma general, cuando veamos que el colchón pierde firmeza: suelen durar unos 8 años).

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Remedios caseros para el insomnio

  1. Tomar un vaso de leche tibia: la leche contiene una hormona llamada melatonina, que se relaciona con el sueño profundo, por eso es efectiva para combatir el insomnio y otros problemas para dormir.

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  1. Tomar valeriana: la valeriana es quizás la hierba más potente para inducir el sueño, aliviar el estrés y bajar la ansiedad. El extracto puede encontrarse en la mayoría de las tiendas naturistas. Podemos tomar en infusión: podés plantarla en una huerta casera y poner una hojitas en en agua caliente, dejándolas reposar al menos cinco minutos. Es importante no beber más de tres infusiones por día.
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