Los mejores alimentos para aumentar masa muscular

Si estás llevando a cabo una rutina exigente y quieres conocer los alimentos para aumentar masa muscular indispensables, entonces presta atención a esta lista.

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El ejercicio físico y el culto al cuerpo son dos realidades que se extienden cada vez más. Sin embargo, lograr los resultados físicos que esperamos no se puede conseguir sin ayuda de una dieta equilibrada y personalizada. ¿Cuáles son esos alimentos que necesitas consumir? ¿Y por qué?

Existen alimentos que se usan en unas dietas y otros que se usan en otras. Tu objetivo puede ser perder peso, definir tus músculos o bien aumentar la masa muscular. En este último caso, te tienes que centrar en realizar una dieta con alimentos para aumentar masa muscular. Descúbrelos a continuación.

 

 

1. Carnes magras

Aquí se nos abre un abanico de posibilidades, ya que hay diversos tipos de carne que puedes ingerir. Uno de los mejores alimentos para ganar masa muscular en este caso es el pollo, principalmente por el alto valor de proteínas que posee y por aportar grasas más saludables que las carnes rojas. El pavo y la ternera también son buenas alternativas, altas en proteínas y creatina.

2. Semillas y frutos secos

Además de contener proteínas, las semillas y los frutos secos también son ricos en grasas saludables y fibra. En este caso, debes consumirlas con moderación, es decir, solo un puñado al día; de esta forma, su efecto será más efectivo; en caso contrario, el consumo puede ser contraproducente. Las almendras y las avellanas son excelentes alternativas.

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3. Carbohidratos

Los carbohidratos son fundamentales para todas las personas que estén realizando una rutina de ejercicios cuyo propósito es el de ganar masa muscular, en especial aquellos que cuenten con un menor índice glucémico, como la avena y los trigos integrales.

Recuerda consumir una porción de carbohidratos después de entrenar y no solo proteínas: tu cuerpo seguirá quemando calorías durante varios minutos, sobre todo en el caso de rutinas muy intensas, y si consumes solo proteínas estas serán la primera fuente de energía que tu cuerpo quemará, aun en reposo. Al consumir carbohidratos tu cuerpo los privilegiará como fuente de energía, maximizando así los efectos de las proteínas para recuperarte.

4. Pescados azules

Seguro que ha visto muchas veces el típico chico con músculos comiendo una lata de atún. Pues bien, este es otro de los alimentos para aumentar masa muscular, preferido por muchosExisten otros pescados azules como el emperador y la trucha. ¿Por qué son importantes los pescados azules? Porque, además de ser muy altos en proteínas, contienen ácidos grasos omega 3, los que son claves para retrasar la pérdida de músculo.

 

 

5. Lácteos

Para que el consumo de lácteos sea efectivo estos tienen que ser bajos en grasa, así proporcionarás nutrientes esenciales a tu organismo que te ayudarán en tu proceso sin tener que llenar tu cuerpo de grasas no esenciales. La leche es uno de los alimentos que aumentan la masa muscular debido a que contiene proteína de suero, la cual se usa mucho en los famosos batidos de proteínas.

Otro alimento que se ha vuelto muy popular este último tiempo es el yogurt de proteínas, con un alto valor de este nutriente y un bajo nivel de grasas y azúcares. No olvides que con una yogurtera puedes preparar tus propios yogures, según prefieras.

6. Espinacas y hortalizas verdes

Todo atleta de alto rendimiento sabe que las hortalizas de hojas verdes -más oscura la hoja, mejor- son esenciales para aumentar el rendimiento. La espinaca es rica en vitaminas A, C y K, además de ser alta en antioxidantes, fundamentales para “desoxidar” el cuerpo.

La espinaca es tan beneficiosa que, de acuerdo con un estudio de The Physiological Society, demostró que los deportistas que consumían espinacas tendían a levantar más de un kilo en comparación a quienes realizaban el mismo tipo de rutinas sin consumir espinacas. El óxido nítrico y el nitrato presentes en ella tienen efectos muy positivos en el músculo.

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7. Huevos

Probablemente hayas visto en las redes sociales muchos vídeos en los que los culturistas se preparan unos desayunos enormes con una gran cantidad de alimentos en el plato, entre ellos, una tortilla con varias claras de huevo. Pues bien: la clara de huevo es muy rica en proteínas y no aporta ni grasas ni azúcares, presentándose como uno de los alimentos indispensables para todo quien busca aumentar la masa muscular.

 

 

8. Legumbres

Finalmente, las legumbres se llevan una mención honrosa en cuanto a alimentos para ganar masa muscular por constituir una excelente alternativa para quienes no consumen carne. Son muy altas en proteínas, además de poseer magnesio, el cual contribuye a evitar calambres, y buenos niveles de fibra.

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La búsqueda de alimentos que aumentan la masa muscular no es un camino sencillo, pero si prestas atención a esta lista y la implementas en tu día a día, poco a poco la buena alimentación se irá convirtiendo en un hábito. No olvides además que existen los batidos de proteínas y otros suplementos alimenticios, los que si se consumen adecuadamente pueden ser muy beneficiosos para tus objetivos.

Ahora que ya sabes lo que debes hacer, comienza a modificar tu dieta e intenta consumir más alimentos para aumentar masa muscular. Y recuerda la siguiente proporción para optimizar al máximo tu entrenamiento: 1/3 depende del entrenamiento, 1/3 depende de la alimentación y 1/3 depende del sueño, cada uno tan importante como el otro.

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