Qué es un suplemento alimenticio: elige según tu necesidad

Descubre qué es un suplemento alimenticio, sus propiedades y los beneficios que obtienes en tu rendimiento físico al incluirlos en la dieta diaria.

Cada vez son más los deportistas que optan por suplementos alimenticios. Es que esculpir un buen cuerpo requiere no solo de ejercicio y disciplina, sino también de demandas nutricionales, las que probablemente la ingesta normal de alimentos no puede cubrir por completo. Por ello, quienes ejercitan complementan su dieta y entrenamiento con productos que les ayuden a un mejor rendimiento.

¿Qué es un suplemento alimenticio?

Los suplementos alimenticios son concentrados de sustancias o coadyuvantes que complementan tu dieta habitual, cubriendo el déficit de vitaminas, minerales, aminoácidos y ácidos grasos que no logras consumir en cantidades suficientes.

La forma más común de encontrarlos es en píldoras, cápsulas, polvos y bebidas. Eso sí, debes tener claro que no sustituyen una alimentación sana y no están destinados a curar enfermedades o afecciones de salud.

Tipos de suplementos alimenticios

En el mundo fitness, los suplementos alimenticios suelen utilizarse para aumentar la fuerza, velocidad y resistencia.

Dependiendo de la actividad física/deportiva que se practique, es común utilizar:

  • Suplementos para ganancia de masa y fuerza.
  • Suplementos para adelgazar.
  • Suplementos para energía y resistencia.

 

 

Qué suplementos tomar para el gimnasio

Ahora que ya sabes qué es un suplemento alimenticio, te presentaremos algunos de los más importantes para tu entrenamiento.

  • Proteína: es el suplemento esencial para cualquier deportista. Provee al cuerpo de aminoácidos que estimulan la construcción del tejido muscular, por lo que es un nutriente imprescindible para la recuperación muscular, las adaptaciones y aumento de la masa muscular. Además, puede ayudar a quemar grasa. Los batidos de proteínas son una forma cómoda, segura y deliciosa de tomarlas. Los mejores están hechos de suero de leche (whey protein).
  • Creatina: junto con la proteína, es el suplemento más utilizado en el mundo. Es un derivado de los aminoácidos que proporciona energía, fuerza y masa muscular, y mejora el rendimiento. La creatina aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica, y ayuda a la prevención de lesiones deportivas, ya que retrasa la fatiga muscular y acelera la recuperación. Es importante usar este suplemento con precaución, ya que puede provocar efectos secundarios.

Puedes encontrar suplementos alimenticios en Mercado Libre.

  • Óxido Nítrico (pre-workout)estos suplementos están diseñados para incrementar el rendimiento, obtener más energía y tener una recuperación muscular más rápida y fuerte. Esto gracias a que el óxido nítrico promueve el relajamiento del músculo liso presente en la pared de los vasos sanguíneos, favoreciendo la vasodilatación y el aumento de flujo sanguíneo. De esta forma, los músculos reciben el oxígeno y los nutrientes de forma más rápida.
  • Quemadores de grasa o termogénicos: aceleran el metabolismo y el gasto calórico, mejorando tu energía y capacidad para entrenar más fuerte. Este tipo de suplementos promueve el aumento de la temperatura corporal y el consumo de energía por parte de las células. Como consecuencia, la grasa corporal es quemada más fácilmente.
  • Beta-Alanina: es fundamental para la producción de carnosina. Una mayor concentración de carnosina en los músculos, permite sesiones de entreno más intensas y eficientes. En culturistas, la beta-alanina va a permitir aumentar el número de repeticiones, mientras que en atletas que practiquen deportes aeróbicos, hace que sus músculos resistan más.

 

 

Qué suplementos debo tomar para aumentar masa muscular

Además de algunos suplementos que ya mencionamos anteriormente, como la proteína, que estimula el crecimiento muscular al aumentar la respuesta celular y hormonal del organismo; y la creatina, que aumenta el diámetro de la fibra muscular, están las siguientes alternativas:

  • Gainers: tienen como objetivo principal el aumento de peso. Su componente principal son los carbohidratos (80-90%), con un contenido de calorías muy alto. Los gainers o ganadores de peso fueron diseñados para individuos muy delgados que desean aumentar rápidamente de masa muscular y peso.
  • Aminoácidos: ingerirlos antes, durante y/o después del entrenamiento aumenta la recuperación, el funcionamiento del sistema inmunológico y el crecimiento y estabilidad de la masa magra. Los suplementos de proteína y aminoácidos son los más importantes para la reparación y crecimiento muscular, y son la forma más adecuada de asegurar las cantidades mínimas diarias de proteína que los atletas necesitan.

Puedes encontrar proteína en Mercado Libre.

  • Anabólicos naturales: ayudan al cuerpo a maximizar naturalmente la producción de hormonas esenciales para el desarrollo muscular (como la testosterona o la hormona de crecimiento). No debes confundir los anabólicos naturales con esteroides anabólicos, los cuales son una clase de hormonas sintéticas.
  • HMB o Ácido beta-hidróxi-beta-metilbutírico: es un compuesto natural producido durante el metabolismo de la leucina, un aminoácido esencial. Los suplementos que contienen HMB reducen el índice de descomposición de la proteína, permitiendo así una ganancia más eficiente de masa muscular.

Teniendo ya una respuesta a la pregunta qué suplementos debo tomar para aumentar masa muscular, es importante que conozcas cómo puedes combinarlos.

 

 

Cómo combinar suplementos deportivos

Existe un sinfín de suplementos deportivos. Sin embargo, la combinación de ellos puede aumentar su efectividad, facilitándote conseguir el objetivo perseguido. Algunos de los suplementos que funcionan bien de forma sinérgica son los siguientes:

Aminoácidos y óxido nítrico

Los suplementos de óxido nítrico tienen un efecto vasodilatador, pero para que haya un aumento de la síntesis proteica se deben tomar aminoácidos al mismo tiempo.

Toma una dosis de aminoácidos esenciales junto con potenciadores del óxido nítrico justo antes del ejercicio, y otra a cualquier hora del día con una separación mínima de 4 horas entre las 2 tomas.

L- Carnitina y termogénicos

La L-Carnitina es quizás el reductor de grasa más conocido, debido a que desarrolla un papel muy importante en el metabolismo de la grasa. Además de quemarla, aumenta la resistencia durante el entrenamiento utilizando esa grasa como fuente de energía.

Probablemente, el mejor efecto sinérgico lo encontramos con los termogénicos, que producen un aumento de la lipólisis.

 

 

Termogénicos y diuréticos

Algunos termogénicos se han asociado con éxito a alimentos que tienen un efecto diurético, como el té verde, espárragos, piña, sandía, entre otros. Esto debido a que la retención de agua y grasa en muchos casos se da al mismo tiempo.

Esta asociación da resultados espectaculares por reducción de grasa y volumen hasta llegar a un correcto equilibrio hídrico del organismo.

Glucosamina y Condroitina

La glucosamina y condroitina son compuestos cruciales para la lubricación y cuidado de las articulaciones. Combinadas tienen un papel fundamental en la regeneración del cartílago, evitando el desgaste e impidiendo que los huesos choquen. Su ingesta es fundamental si entrenas muy fuerte o si tienes una cierta edad.

Esta combinación de suplementos es común entre los deportistas, debido al alivio del dolor en las articulaciones que produce el ejercicio físico.

Puedes encontrar indumentaria para entrenar en Mercado Libre.

Algunos consejos importantes

  • Habla con tu médico antes de comenzar a tomar un suplemento alimenticio. Asegúrate de informarle cualquier otra cosa que tomes (esto incluye todos los medicamentos, ya sean recetados o de venta libre).
  • No excedas la dosis recomendada, a menos que tu médico lo apruebe.
  • El que un suplemento se anuncie como “natural” no significa que sea seguro.

Ahora sí… ¡listos para entrenar!

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