Running: cómo correr más rápido

Te enseñamos 10 consejos que te mostrarán cómo correr más rápido, ganar más velocidad y resistencia, seas un corredor principiante o experimentado.

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La velocidad al esprintar es el objetivo de muchas horas de entrenamiento por parte de corredores en todo el mundo, tratándose de una técnica basada en el aprendizaje, y no en la intuición. Presta atención a estas claves que te explicarán cómo correr más rápido.

1. Define objetivos

Antes de pensar en cómo empezar a correr más rápido, debes conocer cuál es tu velocidad actual. Para esto necesitarás un cronómetro y un recorrido de 1.6 kilómetros, que son 4 vueltas a una pista de atletismo, aunque puede ser una distancia más corta si así lo prefieres.

Luego de una sesión de estiramientos, mide el tiempo que te toma correr esa distancia dando el máximo de ti. El resultado que obtengas será el punto de partida para mejorar tu velocidad.

Puedes realizar esta medición fuera de tus sesiones de práctica, con una frecuencia de una vez cada semana o cada quince días. Toma notas de los resultados y lleva un control. De este modo podrás ver tu avance y mantenerte motivado. Define igualmente cuál es el tiempo que te gustaría tener, para que así tengas claro un objetivo.

2. Adquiere el calzado adecuado para ti

No es ningún mito, tus zapatillas afectarán la velocidad de tu carrera. Por lo que antes de comenzar a entrenar, debes conocer tu tipo de pisada (si eres pronador, neutro o supinador), y adquirir un calzado que se adapte a tu tipo de pisada, al tipo de terreno y que sea ligero.

Encontrarás una gran variedad de marcas y modelos que cumplen con tus características, lo realmente importante es que te pruebes varios pares y escojas el que te sea más cómodo.

Incluso si ya tienes un par de zapatillas adecuado ten en mente que, debido al desgaste tan intenso que sufre el calzado running, se recomienda renovar las zapatillas cuando hayan recorrido entre 750 y 900 kilómetros, según el podólogo Clifton Bradeley. Ahora, sigue leyendo para que entiendas cómo empezar a correr.

3. Cómo empezar a correr: principiantes

Por más que entrenes, no alcanzarás ninguna mejora si no pules tu técnica al correr. Para tener una buena postura, debes mantener la cabeza erguida, mirar al frente, doblar los brazos con un ángulo de 90 grados y balancearlos ligeramente. Tu cuerpo debe mantenerse relajado, mantener las manos abiertas y evitar cualquier tensión.

En cuanto a las pisadas, procura que al caer se distribuya el peso en la parte media y trasera del pie, para luego transferir el apoyo hacia los dedos e impulsarte. No eleves tanto las rodillas e intenta dar zancadas más cortas y frecuentes.

¿Cómo empezar a correr principiantes? Si no estás familiarizado, practica la técnica a baja velocidad, y ve incrementándola poco a poco, hasta que te salga de forma natural.

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4. Aliméntate correctamente

“Somos lo que comemos” y para desarrollar una mayor velocidad debes bajar de peso, perdiendo grasas y reemplazándolas por fibras. Es sumamente importante que te mantengas bien hidratado y que te alimentes de forma balanceada, dándole prioridad a las proteínas y los carbohidratos.

Existe una gran variedad de dietas para corredores que puedes seguir. Aunque no será fácil, puesto que seguir una buena dieta implica alejarse de las frituras y el exceso de dulces por un tiempo. Sin embargo, puedes tener por seguro que no te arrepentirás de los resultados.

Por otro lado, para complementar tu dieta, puedes optar por una gran variedad de suplementos alimenticios, los cuales tienen la función de cubrir el déficit de nutrientes que no logras consumir en cantidades adecuadas, como vitaminas y minerales.

Debes informarte en primer lugar para conocer qué suplemento alimenticio elegir según tu necesidad, puesto que sus funciones son más o menos útiles de acuerdo al tipo de actividad física que realices.

5. Entrena a la frecuencia ideal

Estudia tu horario y aparta tiempo para dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana que tengan de uno a tres días de descanso entre ellos. Esto es sumamente importante para evitar lesiones y que puedas rendir al máximo en cada práctica.

De la misma forma, en cada sesión trabaja en series, para que desarrolles tu potencia muscular y aeróbica de una forma más efectiva. Y no bajes el ritmo cuando estés a punto de terminar. Esa pizca de esfuerzo extra será tu ganancia y solo exprimiendo todo lo que tienes verás los resultados.

Si algún día no estás con ánimo de salir (algo que puede ocurrir sobre todo en invierno, cuando el frío nos invita a quedarnos en casa), contar con una trotadora es una gran opción para mantener la frecuencia de entrenamiento.

6. Corre cuesta arriba

No huyas de las cuestas, incluye sesiones de entrenamiento enfocadas en los tramos inclinados. Puedes escoger una subida de 60 pasos y realizar un sprint hacia arriba, unas diez repeticiones, cada una más rápida que la anterior.

Otro ejercicio que ha ayudado a muchos corredores, es realizar sentadillas en la parte inferior de la cuesta y subirla a la máxima velocidad e ir incrementando el ritmo. En la medida que mejores, irás aumentando las repeticiones de las sentadillas y las series de cada circuito.

7. Practica el “fartlek”

Si nunca habías escuchado esa palabra, significa “juego de velocidad” y es un método de entrenamiento muy popular. Consiste en cambiar el ritmo al que corres de forma aleatoria durante el recorrido.

Esto implica, por ejemplo, luego de haber calentado, correr al máximo durante dos minutos y trotar un minuto para recuperarse. Repite el ciclo tres veces, descansa con un trote suave por dos minutos y repite.

Puedes decidir según tus capacidades los tiempos de recorrido rápido y de trote, pero para conseguir mejores resultados, es recomendable mantener el trayecto durante más de cuarenta minutos.

8. Cómo ganar resistencia para correr

Ahora que has trabajado la velocidad, seguramente quieres saber cómo ganar resistencia para correr. Para que no te rebasen, no solo debes alcanzar una buena velocidad, sino también mantenerla. Así que debes cuidar tu energía. Es sumamente importante que respires de una forma correcta, acompañando el ritmo de respiración con las pisadas: inhala de forma profunda cada cuatro pasos y exhala cada cuatro pasos igualmente.

Para utilizar tu energía de forma eficiente, no realices más fuerza de la necesaria, evita mover demasiado los brazos o el tronco y evita la tensión. Esto implica mantenerse concentrado al correr hasta que consigas adaptarte a la forma correcta de correr.

9. Cambia tu rutina constantemente

Tu cuerpo se adapta a los cambios y así se fortalece. Si siempre mantienes una misma rutina, podrías estancarte, ya que acabarás acostumbrándote a ella. Así que corre en diversos terrenos, alterna con entrenamientos en bicicleta, realiza ejercicios de fuerza y prueba recorrer distancias diferentes cada cierto tiempo.

10. Descansa y recupérate

Para que puedas rendir en las sesiones, es necesario que guardes tiempo para el descanso entre los días de entrenamiento y que duermas entre 7 y 8 horas al día. Recuerda que el buen sueño tiene tanta importancia como la alimentación y los ejercicios.

Nunca te rindas

El resultado del éxito estará en la constancia que demuestres en los entrenamientos. Recuerda estirar bien antes y después de cada sesión, y lleva un control de tus avances. Si en algún momento sientes que te estancaste, no te desanimes. Cambia el tipo de entrenamiento y fortalece todo tu cuerpo, no solo la parte inferior.

Tienes un camino duro por delante, pero está a tu alcance. Saber cómo correr más rápido y las claves para ganar resistencia y condiciones, te ayudará a entrenar de forma inteligente y objetiva, y te permitirá alcanzar el nivel de velocidad que tienes como meta.

 

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