Cómo empezar a correr: tips para sumarte a la movida runner

Está de moda. En todo el mundo, cada vez más gente se suma a la movida runner y las carreras y maratones se multiplican en las grandes ciudades. Correr es un deporte muy completo que permite trabajar todos los grupos musculares y cuidar la salud cardiovascular, pero es importante no empezar a correr sin el equipo correcto y hasta haber checado con un médico si nuestro cuerpo está listo para el desafío.

Después de pasar por el consultorio médico, con examen físico aprobado en mano, llega el momento de realizar un plan de entrenamiento para arrancar sin riesgo de lesiones y sin fatigarte y abandonar al poco tiempo. Si te apresuras, puede ser frustrante, podrías lastimar tu cuerpo y quedar fuera por varias semanas.

empezar a correr

Puedes ver: Gimnasio en casa: qué necesitas para lograrlo

Claves para empezar a correr

Precaución ante todo

No es bueno saltar sin escala del sedentarismo al entrenamiento. Es vital que antes de comenzar a realizar ejercicio físico te realices una prueba de esfuerzo y consultes con tu médico las posibles contraindicaciones. No importa el nivel del corredor: todos deben pasar por las manos de los especialistas para detectar posibles anomalías y evitar riesgos. Una prueba de esfuerzo aporta información tan valiosa como tu potencial físico, capacidad, nivel de entrenamiento, etc.

Equípate

No puedes arrancar si no tienes algunos elementos importantes para entrenar sin riesgos, sobre todo en el caso de las zapatos para correr. También puedes incorporar a tu guardarropas camisetas, medias de compresión, shorts, GPS y otros wearables, luces o vestimenta con reflectores para correr de noche, etc. Lo primero: cómprate un buen calzado.

Paso a paso

Empezar a correr es un proceso de semanas y meses. Al principio, olvídate de las distancias y corre por tiempos. Limítate a disfrutar de la nueva experiencia y ponte la meta sólo de progresar: los altos niveles de exigencia son para los atletas.

empezar a correr

Puedes ver: Alimentos para celíacos: recetas dulces y saladas

Aliméntate bien

¿Puede un auto andar sin combustible? No. Y seguro que tampoco funcionará si se le llena con agua. Ésa es la manera en que se debe pensar a la hora de correr. Hay días en que uno siente molestias en una pierna y al otro todo se normaliza. Generalmente, la diferencia está en una alimentación e hidratación correcta. Cada día es diferente, así que se debe experimentar para saber qué es lo mejor para cada uno, aunque hay algunas soluciones que se ha demostrado que sirven para la mayoría. Proteínas, fibras, mucho líquido, cereales, frutos secos y abundante fruta y verdura fresca son claves para cuidar la salud cuando entrenas.

Súmate a grupos

Una de las cosas más divertidas del mundo runner es la comunidad que se arma en torno al deporte. Hay grupos  que puedes buscar en Internet o a través de aplicaciones que te pueden resultar muy estimulantes y grandes aliados para sostener el entrenamiento y llegar lejos. Además, es una buena forma de vencer la pereza cuando estés cansado o el tiempo invite a quedarse en casa.

Objetivos pequeños y progresivos

Establecer pequeñas metas, asequibles a corto y medio plazo, mantendrán tu motivación en lo más alto y te llenarán de gratificaciones. Empieza por metas de tiempo, luego por un kilómetro, y así irás sumando hasta llegar cada vez más lejos.

empezar a correr

Podés leer: Beneficios de la caminadora elíptica: pierde peso, suma salud

Plan de entrenamiento para correr

Runner’s World, una de las publicaciones más prestigiosas sobre el tema, armó un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr y llegar a trotar media hora seguida sin parar ni poner en riesgo tu salud.

Semana 1: 20 minutos caminando o marchando lunes, miércoles y sábado.

Semana 2: 30 minutos caminando o marchando lunes y miércoles y sábado.

Semana 3

  • Lunes: 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Sábado: 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 4

  • Lunes: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Sábado: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 5

  • Lunes: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos caminando.
  • Sábado: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 6

  • Lunes: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos caminando.
  • Sábado: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

bajar de peso rapido

Podés leer: Cómo activar la lepitna: la hormona que ayuda a bajar de peso

Semana 7:

  • Lunes: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Sábado: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 8:

  • Lunes: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos caminando.
  • Sábado: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

empezar a correr

Puede ver: Cómo empezar a correr: tips para sumarte a la movida runner

Semana 9:

  • Lunes: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Sábado: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 10: 

  • Lunes: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Sábado: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 11: 

  • Lunes: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Sábado: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.

Semana 12: 

  • Lunes: 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos caminando.
  • Miércoles: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto caminando.
  • Sábado: 30 minutos corriendo sin parar.

empezar a correr

Cada día de entrenamiento no te olvides de algo fundamental: dedica como mínimo diez minutos a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.

Y recuerda: paso a paso llegarás lejos. Llevar una agenda de progresos te permitirá ir tachando con facilidad todas tus metas conseguidas, para de ahí ir por más. Bien lejos.

¿Qué estás esperando? ¡Equípate y empieza a correr!

¿Todavía no te registraste en Mercado Libre? Quiero registrarme