Cómo ganar masa muscular

Para ganar músculo y tener un cuerpo más marcado y saludable, es clave seguir una rutina de ejercicios orientada a ese objetivo y sostener una dieta específica.

En nuestro cuerpo tenemos alrededor de 600 músculos. Ellos son los que nos sostienen y nos ayudan a movernos. Pero, para que cumplan bien su función y para vernos más tonificados y saludables, tenemos que hacerlos trabajar. Estimularlos. Si te interesa saber cómo ganar masa muscular, no te pierdas está guía que incluye ejercicios y consejos alimentarios.

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Ejercicios para aumentar masa muscular

El requisito básico para ganar masa muscular es, por supuesto, el entrenamiento de fuerza. Es recomendable que te compres una barra para hacer dominadas, un par de mancuernas y una kettlebell o pesa rusa.

Una vez que reúnes estos elementos, debes sostener una rutina para aumentar masa muscular. Si eres principiante, casi cualquier entrenamiento será lo suficientemente intenso. Si eres avanzado, conviene que te concentres en los grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y las piernas.

Es clave comenzar realizando ejercicios de musculatura y después aeróbico.

Piernas

  • Sentadillas con barra: son un ejercicio clave para el desarrollo de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Con una buena técnica vas a poder fortalecer también los músculos del abdomen y los hombros.
  • Un buen tip es hacer estocadas con un disco sobre la cabeza (también sirve una mancuerna).

Hombros

  • Elevaciones laterales y elevaciones frontales: nos ponemos de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Solo hay que elevar los brazos a la altura de los hombros, en forma de cruz (laterales) o sobre la cabeza alternativamente (frontales).

Pecho

  • Press de banca/Bench press: consiste en levantar peso con barra estando acostado en el banco. Es el mejor ejercicio para trabajar los músculos del pecho, los tríceps y hombros.

Tríceps

  • Busca una silla o una mesa estable y coloca las palmas de las manos en el borde de la silla. Con las piernas extendidas, “siéntate” hasta formar un ángulo de 90° con los codos y, después, vuelve a subir. No debes tocar el piso. Repite el ejercicio durante 30 segundos.

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Es importante saber que los mejores resultados se obtienen cuando se realizan series múltiples, ya que el estímulo de una sola serie no tiene la suficiente intensidad como para forzar a los músculos. Lo recomendado es hacer entre 3 y 5 series, con pausas de dos a tres minutos entre ellas.

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Aumento de masa muscular: consejos

Compartimos algunos tips para lograr más rápido tu objetivo:

  1. Hacer cada ejercicio lentamente: haz los ejercicios lentamente, sintiendo todo el movimiento del músculo.
  2. No frenar el ejercicio cuando se sienta dolor: es muy probable que sientas dolor al levantar peso, pero, a pesar de ello, sigue adelante. Esa molestia tiene que ver con el músculo que comienza a utilizar las fibras de contracción rápida (de corta duración), que son las que favorecen la formación de la masa muscular.
  3. Un día de trabajo y un día de descanso: los estudios demuestran que un entrenamiento con peso aumenta la síntesis de proteínas hasta 48 horas inmediatamente después de la sesión de ejercicio. Ten presente que tus músculos crecen cuando estás descansando, no cuando estás haciendo ejercicio.

ejercicios para aumentar masa muscular

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Qué comer para aumentar masa muscular

Además de hacer entrenamientos regulares, también es importante reformular tu dieta, ya que algunos alimentos ayudan a estimular la hipertrofia de los músculos.

Quienes quieren ganar masa muscular deben consumir alimentos proteicos. Lo más adecuado es combinar una ingesta equilibrada de proteínas de origen vegetal y animal, ya que ambas tienen perfiles de aminoácidos diferentes.

Proteínas para aumentar masa muscular

Cuantas más proteínas almacene tu cuerpo, más crecerán tus músculos. La recomendación es ingerir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Este es un valor orientativo para personas que no realizan actividad física regularmente. Pero, si tu meta es fortalecer y ensanchar tus músculos, la ingesta diaria debe rondar 1,5 gramo de proteína por kilogramo, valores que son aplicables a ambos sexos.

Estos son los alimentos para aumentar masa muscular que puedes incluir en tu dieta para alcanzar ese objetivo:

  • Huevo: es el alimento con mayor valor biológico. Gran parte de la proteína se encuentra en su clara, aunque las vitaminas y minerales se encuentran en la yema. Puedes comer hasta dos huevos por día para aumentar tu masa muscular.
  • Avena: desayunar avena no sólo es una manera sana de empezar el día sino que te puede ayudar en tu objetivo. Este alimento contiene proteína de bajo valor biológico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del grupo B.

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  • Carnes rojas: siempre que sean magras, son un importante aliado en este plan alimenticio. Son ricas en proteínas y creatina, algo que te ayudará a formar más rápido el músculo deseado.
  • Atún: es uno de los alimentos más ricos en proteínas. Se metaboliza con facilidad y, si lo comes fresco, aporta una buena dosis de omega 3.
  • Pollo: la pechuga y la pata son las presas del pollo que contienen más carne, con lo cual son las que aportan más cantidad de proteínas magras, bajas en grasas. Cubre hasta el 50% de las necesidades diarias de este nutriente.

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Tips nutricionales

Si quieres sumar músculo, es probable que también te interese quemar grasa. Para ello debes reducir el consumo de azúcares, harinas blancas y productos industrializados.

Además, es fundamental tomar una buena cantidad de agua para estimular la hipertrofia: para que las células musculares crezcan es necesario hidratarlas. Si no bebes suficiente agua, el aumento de la masa muscular será más lento y con más dificultad.

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Licuados para aumentar masa muscular

Una buena manera de incorporar proteínas de manera fácil y rápida es tomar batidos naturales, preparados con ingredientes que aporten una buena cantidad de estos macronutrientes esenciales. Algunas recetas para que pruebes hoy mismo:

  1. Licuado de plátano

Rico en azúcares naturales (glucosa, fructosa y sacarosa), no sólo es una fabulosa fuente de potasio sino que es uno de los alimentos que más colabora con la generación de músculo.

Para preparar este licuado, vas a necesitar 2 plátanos, medio litro de leche, tres cucharadas de avena y tres huevos hervidos. Pon todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta que desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea y uniforme. Puedes tomarlo a temperatura ambiente o bien frío con hielo. Puedes sumar naranja y beneficiarte con las propiedades de la sinefrina.

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  1. Licuado de chocolate

Este Licuado es muy fácil de hacer. Sólo hay que licuar un cuarto de taza de cacao en polvo, medio litro de leche, media taza de avena y media cucharada de café en polvo. Nutritivo y muy sabroso.

  1. Licuado verde con frutas

Esta combinación de vegetales verdes con riquísimas frutas aporta gran cantidad de nutrientes y es de poco valor calórico.

Necesitas 2 rodajas de mango, 1 durazno o 2 chabacanos, 6 hojas de espinaca, 1 plátano maduro, 1 vaso de agua de 200 ml. El procedimiento es muy sencillo: sólo tienes que licuar o procesar todos los ingredientes. No necesita azúcar porque el plátano maduro aporta la suficiente cantidad. Tómalo 2 o 3 veces por semana en el desayuno.

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